Pelyhek, müzlik

A reformkonyhában különböző élelmiszereket, így nehéz őket besorolni.

Pelyhek és müzlik egyéni besorolás alapján:

Teljes értékű (hengerelt) gabonapehely

• A hántolt gabonaszem gőzölése után a mag tartalmában lévő tápanyagok emészthetősége javul. Ezután hengerek között pelyhekké nyomatják szét a szemeket, majd megszárítják. Formájuk így lapos és kerek, felületük fényes. Fogyasztásuk általában hosszabb idejű áztatást vagy főzést igényel, hogy a gabonákban található összetett szénhidrátok és élelmi rostok teljes mértékben kifejthessék hatásukat. Glikémiás indexük az alacsony/közepes tartományba esik.
• A vágott gabonapehely hántolt gabonaszemekből készül, de ezeket gőzölés után finom késekkel apróra vágják. Az így készített pelyhek nagyon gyorsan felveszik a folyadékot, így akár főzés nélkül is percek alatt fogyasztható. A finom, pelyhes szerkezetük miatt glikémiás indexük magas.
• Müzlikeverékek: Általában teljes értékű és/vagy extrudált gabonapelyhekből, olajos magvakból és aszalt gyümölcsökből összeállított vegyes keverék. Ezekből is kapható cukormentes és cukrozott változat is. Ha ilyent szeretnénk fogyasztani, akár magunk is összeállíthatjuk!
• Extrudált gabonapelyhek: Ide tartoznak a készen kapható reggeli pelyhek. Általában lisztből/darából élesztő nélkül gyúrt, extrudált tésztából, különböző ízesítéssel készülnek. Sajnos a legtöbb ilyen készítmény több mint 40% hozzáadott cukrot is tartalmazhat, ezért vásárláskor körültekintést igényelnek, ha a tudatos reggelizés hívei vagyunk.
• Extrudált (puffasztott) gabona a hántolt gabona forró levegőn és/vagy kevés forró zsiradékban puffasztott változata (pl.: pattogatott kukorica). A glikémiás indexük magas, mivel a puffasztás erősen roncsolja a bennük lévő rostokat és feltárja a szénhidrátokat. Natúr vagy ízesített változatban is forgalomba kerül, az ízesített változatnál akár nagy mennyiségű cukrot is tartalmazhat.

Búzapehely

A gabonaszemek összetétele a kíméletes feldolgozási technológia során gyakorlatilag nem változik, a pelyhesítés csak a gabona fizikai szerkezetét változtatja meg. A búzapehely fogyasztása rendkívül kedvező hatású az anyagcsere-folyamatokra, elősegítheti a bélműködést, csökkenti az éhségérzetet. Általánosan körülbelül 65% szénhidrátot, 12,0% fehérjét, 1,5% zsírt, az ásványi anyagok közül foszfort, magnéziumot, kálciumot és vasat tartalmaz. Gazdag még E, D, K, valamint B-vitaminokban.

Árpapehely

Az árpa a szervezet számára nagyon könnyen emészthető és igen tápláló, kellemes, szelíd ízű gabona.

Az árpa pelyhesített formája a laposra préselt árpamag, melyben – a többi gabonafélék pelyheihez hasonlóan – benne található a teljes mag, minden összetevőjével együtt. Az árpapehely igen gazdag keményítőben, fehérjékben, cukrokban, vitaminokban (A, B1, B2, B5, B6, E) és ásványi anyagokban (kalcium, kálium, foszfor, szilícium, vas). Nátriumtartalma viszont alacsony.

Számos olyan kedvező hatással rendelkezik, amely megszokott táplálékainkra sajnos nem mindig jellemző. Az árpa rendszeres fogyasztása segít megelőzni a székrekedést, javítja a bélműködést, így csökkenti a bélproblémákat. A zabpehelyhez hasonlóan tartalmaz koleszterinszint-csökkentő anyagokat, rendszeres fogyasztása csökkenti az infarktus kialakulásának veszélyét.

Zabpehely

A zab az egyik teljes értékű gabona, tápanyagtartalma is igen kiemelkedő. Folyamatos fogyasztása segíti a vastagbél normális működését és jót tehet a szív- és érrendszernek. Átlagosan 17 könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. A szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakból hét jelentős mennyiségben megtalálható a zabfehérjében.

A zabpehely zsírtartalma elérheti a 7%-ot is. A szervezet számára különösen fontos telítetlen zsírsavakból mintegy ~75% található. Szénhidrát tartalma a többi gabonafélékhez képest a legkisebb, 50-60%. Jelentős élelmi rost, ásványi anyag (Ca, Mg, Fe,) és vitaminforrás ( E- és B1-vitamin). Jó tudni, hogy a zabbal készített ételek nem okoznak emésztési rendellenességet.

A zab bármilyen formában történő fogyasztása csökkentheti a vérsavó koleszterinszintjét. Az orvosok régóta javasolják, hogy súlyos, vagy közepesen súlyos cukorbetegek alkalmazzanak zabkúrát.

Fehérjéje nagyon könnyen emészthető létfontosságú aminosav. Lassíthatja vagy gátolhatj egyes tápanyagok, elsősorban a szénhidrátok és zsírok tápcsatornából történő felszívódását, ezért fogyasztása cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak különösen javasolható! Koleszterinszint-csökkentő anyagokat tartalmaz, és nagymértékben segíti a szervezetet a méreganyagoktól való kitisztulásban.

Lenmagpehely

A lenmagban rejlő többféle érték közül elsőként a növényvilágban szinte egyedülállóan magas fitoösztrogén tartalom emelhető ki. A lenmag magas százalékban tartalmaz Omega-3 zsírsavakat, továbbá egy, a nedvesség hatására kiváló vegyületet, aminek hatása a bélfal belső hámrétegének karbantartásával és a belekben található táplálék továbbításával segíti a minél előbbi kiürülését. Ez a székrekedésben szenvedőknek lehet hatásos segítség. A pelyhesítés alatt a lenmag az emésztőnedvek számára könnyedén hozzáférhetővé válik. A mag gyógyászati célú alkalmazása a mag finom lapításával, illetve őrlésével válik lehetővé. Készen vásárolható vagy akár a mag otthoni rövid darálással is elkészíthető.

Rozspehely

A búzapehelynél kicsivel nagyobb az élelmirost és energia tartalma. Jellegzetes, kellemes ízű. Vitamin és ásványi anyag tartalma a búzapehelyével közel hasonló.

Tönkölykorpa, tönkölypehely

Magas rost- és ásványi anyag tartalmának köszönhetően élettanilag fontos étrend-kiegészítő, mely reggel nyersen joghurttal fogyasztva kiváló salaktalanító hatású pehely.

Szezámpehely

A szezámmag kalciumban sokkal gazdagabb, mint a tej, a sajt, vagy bármelyik olajos mag. Tejérzékenyek számára kitűnők kálciumforrás lehet. Telítetlen zsírsavakban gazdag, 55 %-a olaj. Kitűnő természetes forrása a B-vitaminoknak, inozitolnak, kolinnak és az E-vitaminnak. Kiemelkedő a lecitin tartalma, továbbá szerves foszfortartalma, amely az agy és az idegszövetek egyik legfőbb építőköve.

Hajdinapehely

A hajdina értékes magja mind makro-mikroelem összetevőit tekintve kiváló beltartalmi értékekkel jellemezhető. A hajdina jellemző tápanyaga a szénhidrát, amely 60-80%-ban keményítő, 17-20%-ban élelmi rost, ennek 12-17%-a cellulóz, valamint hemicellulózt és lignint is tartalmaz.

A hajdina rosttartalma a hagyományos táplálkozásban fellelhető egyéb gabonafélék rosttartalmához viszonyítva kiemelkedően magas, 25,7 g/100 g. Ásványianyag-tartalmát tekintve a többi gabonaféle hasonló értékeivel összevetve igen magas kalcium- (324 mg//100g) és magnézium - (85 mg/100g) tartalommal rendelkezik. Előnye a  kifejezetten alacsony nátrium - (4,4 mg/100g) és viszonylag magas káliumtartalma (324 mg/100g) is. A nyomelemek közül vasban, rézben és cinkben gazdag.
Vitamintartalmáról elmondható, hogy a hajdina értékes vitaminforrás, a B-vitaminok közül majdnem minden fajtát tartalmaz. Tokoferol (E-vitamin), riboflavin (B2-vitamin) és tiamintartalma (B1-vitamin) jelentős. Kedvező élettani hatással rendelkező biológiai anyagokat is tartalmaz. Ilyenek pl. egyes antioxidáns hatású flavonoidok és a rutin.